Abbiamo già trattato l’argomento della postura e dei dolori alla schiena in due precedenti articoli. Nel primo abbiamo spiegato quali sono le maggiori patologie che si possono avere a carico della colonna, mentre nel secondo abbiamo introdotto il concetto di postura ed iniziato a spiegare in che modo approcciarsi all’allenamento per poter agire contro questi dolori.
È arrivato il momento di passare dalla teoria alla pratica e di trovare delle strategie per poter prevenire, o contrastare, i dolori vari che si possono avere a causa di una cattiva postura.
Le linee guida per migliorare la postura
I concetti sui quali costruire i propri esercizi sono pochi ma è importante che vadano rispettati, vediamoli di seguito:
- Non agire solo sulla sede del dolore. Non è detto che il dolore si localizzi nel punto in cui risiede il problema, il corpo non va trattato nei singoli punti ma nella sua globalità.
- Attenti ai compensi. Quando si fanno dei lavori di allungamento e di rinforzo, se si guarda solamente una singola zona specifica non ci si accorgerà che in altri punti si stanno compiendo movimenti errati che possono addirittura aggravare la situazione attuale.
- È importante allungare i muscoli contratti ma è anche fondamentale un lavoro di rinforzo per tutti quelli debo
- Non vanno fatti esercizi nel momento di maggior dolore. L’ideale sarebbe eseguire determinati esercizi in via preventiva e non aspettare di avere dei problemi per poi cercare di risolverli.
Fatte le dovute premesse, utili a capire i ragionamenti che ci portano a scegliere determinati esercizi, vediamone alcuni:
Impara a respirare
Sono pochissime le persone che danno peso alla respirazione, eppure questo semplice atto viene eseguito centinaia di volte durante il giorno ed una sua esecuzione errata o corretta, è in grado di incidere in maniera relativamente negativa o positiva su molti dei muscoli che sostengono e rinforzano la colonna.
Vediamo come fare.
Sdraiarsi a terra supini con le gambe flesse e la pianta dei piedi in appoggio a terra. Posizionare una mano nella parte inferiore della pancia (più in basso rispetto all’ombelico) e l’altra sopra il petto. Inspirare gonfiando solamente la pancia, cercando di far arrivare l’aria nella parte più bassa, dove avete posizionato la mano. Non sarà quindi solo la parte vicino allo sterno a doversi gonfiare ma tutta la pancia. Una volta fatto questo, senza interrompere l’ingresso dell’aria, continuare ad inspirare gonfiando anche i polmoni. Quando non riuscirete più ad immettere aria, espirate in maniera controllata e graduale.
Ripetere questo esercizio minimo 5 volte per almeno 3 serie.
Allungamento globale
Mettersi seduti con le gambe distese mantenendo il contatto fra ginocchia e caviglie. La punta di piedi è rivolta verso l’alto e spinge verso dietro il più possibile.
Mantenere il busto dritto, avendo cura di non perdere mai la curva nella parte bassa della schiena. Se questo accade spingere il petto il più possibile verso l’alto.
Le braccia sono aperte a 45°, in linea con il busto, con le dita delle mani che sfiorano il pavimento.
Mantenendo testa e mento in posizione neutra, bisogna traslare vero dietro la nuca, come se si volesse schiacciare un oggetto su un muro dietro di noi usando tutto il collo e la nuca.
Rimanere in questa posizione per almeno 30” anche se non esiste un tempo massimo di esecuzione di questo esercizio. Ripetere per almeno 3 volte. È importante che la respirazione venga fatta in maniera lenta e continua, gonfiando e sgonfiando la pancia.
Se si avverte una eccessiva tensione a livello di schiena o gambe si può eseguire lo stesso esercizio con le gambe leggermente flesse andando a distenderle col tempo
Plank
Esistono diverse versioni, ne proponiamo una in grado di stimolare al meglio molti dei muscoli in grado di aiutarci nel mantenere le spalle aperte ed una postura corretta.
Posizionarsi a pancia in giù con le braccia distese sotto le spalle e le gambe allungate in linea con il busto.
Contrarre in maniera volontaria glutei, quadricipiti ed addome, noterete una piccola rotazione del bacino e l’annullarsi della curva nella parte bassa della schiena.
Spingere con le mani contro il terreno cercando di allontanare il più possibile il petto dal pavimento. Noterete che anche la parte posteriore delle spalle formerà una curva.
Mantenere questa posizione per almeno 15” cercando di resistere il più a lungo possibile.
Abbiamo spiegato 3 esercizi in grado di agire in maniera globale e con grande efficacia sulla postura. Va però ricordato che una postura viziata è spesso causata da anni di ipomobilità o di posizioni scorrette mantenute per ore. È quindi ovvio che non possono bastare pochi allenamenti per contrastare gli effetti di pratiche scorrette durate molto spesso degli anni. Il segreto è sempre quello di avere costanza e pazienza. Ricordate che anche se per ottenere la “postura perfetta” sarà necessario molto tempo, i benefici di questi allenamenti li potrete vedere dopo poche sedute di allenamento. Esercitatevi il più possibile e vi stupirete nel ritrovarvi a fare movimenti che vi hanno sempre dato problemi, senza sentire più dolore!